If you experience discomfort and ache around your knees and lower back or have injuries that prevent you from engaging in sports activities, exercising in a pool may help you experience the therapeutic properties of water. Doctors recommend physical activity in the pool, especially in middle age, due to its numerous benefits. Hydrotherapy, a type of physical therapy performed in water, is known to help alleviate pain and contribute to the body's recovery after surgery.
Engaging in physical activity in the water can increase energy and vitality, improve breathing, balance, and reduce swelling. These exercises can be performed independently in the pool. However, it's essential to listen to your body and avoid overexertion. If you're recovering from surgery or experiencing severe pain, consult a doctor before attempting these exercises.
תרגילים לשחרור לחצים והפחתת כאבים בגב התחתון
To start, it is recommended to begin with simply walking in the pool. This exercise creates resistance, thereby strengthening the core and lower back muscles. It is advisable to walk by the side of the pool with the help of the handrail until you feel stable enough to let go.
When walking, be sure to transfer weight to your legs, stand up straight, and avoid leaning forward. You can also try walking backwards and sideways for added variety and benefits.
To get the most out of the walking exercise, walk for 100–400 meters, and try to do 3–4 sets at a time. Take breaks as needed between sets, but no more than a few minutes if possible.
Knee-to-elbow is a great exercise for relieving lower back pain, especially when done in the pool. As you rotate your lower back, pressure is released, pain is reduced, and your core muscles are strengthened.
For an added challenge, lift your foot and extend your hand until you meet them. Remember to switch legs each time and perform 20–30 repetitions in 3 sets with a few seconds of rest between each set. The following video will show you how it's done.
This exercise is designed to alleviate pressure in the lower back, strengthen your core muscles, and help burn fat in the abdominal area. You can begin by leaning against the wall of the pool and holding onto the exit ladder or railing along it. Or, you can use a pool noodle to anchor you in place (see video). Bend your knees towards your body and then straighten your legs back.
Repeat this exercise 20 times in 3 sets, and be sure to rest sufficiently between each set.
אל תיבהלו מהשם ל התרגיל, לא מדובר בבעיטות אגרסיביות, אלא בתנועה המדמה את פעולת הנעת דוושות האופניים שכולנו מכירים. הבעיטות באוויר יוצרות התנגדות דינמית ותורמות לגמישות הגוף, עובדות על שרירי הליבה ומפחיתות כאבים בגב התחתון.
בדומה להליכה רגילה בבריכה, הליכה אחורנית מחזקת את שרירי הרגליים, מרחיבה את רצועות הברכיים ומסייעת לגמישות הברך. היות ועבודת השרירים בתרגיל זה מתרכזת באזור הברכיים, היא יעילה במיוחד לטיפול בכאבים בחלק זה של הגוף. תרגיל זה מומלץ במיוחד אחרי פציעה או ניתוח, או עבור מי שמתמודד עם אוסטיאופורוזיס.
תרגיל זה נועד ליצור תנועה, להרחיב את רצועות הברכיים ולהזרים דם למפרק הברך ולשרירים שמסביבו.
היות וזהו תרגיל שדורש סיבולת לב ריאה גבוהה, אם אתם מרגישים שרמת הקושי לא מתאימה עבורכם, בצעו במקום הרמת ברכיים. עמדו זקוף, הרימו את הברך ל-90 מעלות, הורידו אותה חזרה לקרקע והחליפו בין הרגליים. בצעו את התרגיל ברצף למשך 2-1 דקות, חזרו על 3 סטים והקפידו לנוח בין סט לסט.
התרגיל הבא נקרא מתיחת רגליים והוא יחזק את שרירי האזור הזה ויסייע גם לשיפור הגמישות שלהם. גם אם אינכם מצליחים ליישר את הרגל באופן מלא, בצעו את התרגיל על פי יכולתכם.
תרגיל זה נמצא ברמת קושי גבוהה למדי והוא מפעיל בעיקר את שרירי הירך, הברך והקרסול ולכן הוא מצוין להקלה על כאבי הברכיים ולחיזוק הגוף. השרירים הנוספים שפעילים בזמן ביצוע תרגיל זה הם בעיקר שרירי הליבה במרכז הגוף ושרירי הישבן.
מקור תמונות: צילום מסך מיוטיוב: ACTIV CHIROPRACTIC.
